Футболна събота

След доста години се събрахме цялата махала и направихме един мач. Аз нямаше да играя но накрая нещата се промениха. Дори вкарах гол. Бягането никога не ми е било любим спорт, но на следващия ден винаги знам колко много пропускам с него, защото имам мускулни трески на всевъзможни места. Няма да пиша много и да ви занимавам с това как плезих език по терена, само ще кажа, че другата събота ще ритаме пак!

Спринтовете ми разказаха игрите. А спринтирахме 2 часа. С кратка почивка. Явно- недостатъчна.

Този спорт никога не съм го уважавал. Твърде много пари се въртят сред не особено интелектуално извисени натури. Но, факт е, че той, както и плуването са основни приятели , когато искаш релеф. Аз нямам никаква подготовка за аеробни упражнения. Велосипеда е далеч от достатъчен за това. Мога да кажа обаче, че ако другите не изпокапят преди мен в начинанието на годината... то ще поритваме често занапред.

А ако ги загубя за каузата, то със сигурност ще започна редовно бягане, предимно със серии спринтове от по 100 метра.

Научих си урока.

Почивката през тренировъчната година

Почивката прави шампиона!

Taзи година почивката беше по-дълга от очакваното. Обикновенно се препоръчва 2 месеца от календарната година, да се отдадем на пълна почивка без да докосваме никакви тежести или уреди или да се натоварваме тежко физически. Тези 2 месеца, са или 2 пъти по 30 дни или 3 пъти по 20. Аз тази година си направих почивка 3 пъти по 30 дни, и то наведнъж.

Знам, прекалих. Не само. Отслабнах,но за сметка на това омазних, отпуснах се, и изобщо все неприятни работи.

През тези 3 месеца, не съм спрял да спортувам. С малка уговорка. Карах активно велосипед. Дори ,за да бъда по-точен, карах 2 велосипеда. Планински и градски. Първия е като трактор, втория като лимузина.

Ta отдадох се на велосипеда си тази зима. И заради него, /всъщност заради мързела основно/ не тренирах в залата си. Пречеше ми, /пречеха ми, че бяха и 2та там/, докато миналата седмица реших да продам единия, и да разкарам крос тренажора и велото, за да остане място за колелото и уредите....И съответно да ги ползвам пълноценно.

Сега няма крос, колелото и то си отиде с 1кг прах отгоре му, но за сметка на това си оставих градския велосипед, с който се подвизавам постоянно.

От утре /20 март/ започвам наново, с кръгове.

Та да си дойдем на думата.

Понеделник,вторник, четвъртък, петък и събота тренирам. През останалото време - почивка. Така 2-3 седмици.

Какво включва това:

Бицепс, трицепс, рамо, гърди, корем/може би.../, гръб. Краката си остават с колелото.

За бицепс ще се правят набирания,сгъване с дъмбел, концентрирано или сгъване с щанга.

За гърди, наклонена лежанка,хоризонтална лежанка,лицеви опори, флайс.

Гръб: гребане с дъмбел, и набирания.

Рамото ще бъде с разтваряне с дъмбел от наклон, и такова без наклон от стоеж. Тук ще добавя и трапец, повдигане на щанга от стоеж.

Корем...коремни преси, евентуално.

Трицепса ще оформя с кофи, triceps dips на лежанката и дъмбел зад врат.

Първите дни ще е хаос, в последствие, ще оформя по правилна програма която да следвам.

Този път нещо различно:

Ще правя всичко САМО И ЕДИНСТВЕНО по усет.

Никакви рестрикции за продължителност на тренировката, нито тегла за минимум или маскимум. Повторенията ще бъдат над 8 задължително, с цел по-релефен вид, а и не дотолкова сериозно натоварване на тялото.

Идните дни ще напиша кратка статия, какво съм правил първите дни, как ми се е отразило, и как се развива тренировката.

Идеяата ми е да се върна към корените. Да тренирам без да съм обременен с чужди идеи, вярвания или догми. Да слушам тялото си.

Да видим какво ще се получи!

Новата мини фитнес зала

Weider Training Principles

The letters following each principles represent: (B) beginner, (I) intermediate, and (A)advanced

§ Muscle Priority Training (I & A) - Training your most underdeveloped muscles first, so as to subject it to the maximum possible effort. If you have a weak body-part you want to improve, train it first in your workout, before you begin to fatigue.

§ Pyramiding (B, I, & A) - When using multiple sets for a given exercise, doing your first set with less weight for more reps, gradually increasing the weight and decreasing the reps over the remainder of your sets. This allows you to gradually warm up a muscle group, preparing it for the resistance to come in the next set.

§ Supersets (I & A) - Alternating two exercises for the same muscle group, taking as little rest as possible between each set. Each same-body part exercise fatigues the muscle involved in slightly different ways, so doing two exercises in a row with little rest in between achieves a deeper level of stimulation and muscle pump.

§ Tri-Sets (A) - Doing three sets in a row for the same body-part with as little rest as possible in between sets. Three exercises in a row more thoroughly exhaust the muscle. This training technique is so demanding that it should only be done on occasion, and is more often used by bodybuilders in their pre-contest training. It is not optimal for muscle building.

§ Set System Training (B, I, & A) - Simply doing more than one set for each exercise. This is the opposite of high-intensity training, which involves performing one set per exercise. Often, the first couple of sets aren't enough to fatigue your muscle.

§ Giant Sets (A) - Doing 4-6 exercises for the same body-part with as little rest between sets. Giant sets are used to create overwhelming stimulation to a body-part and totally exhaust the muscles involved. This technique should only be used occasionally as your body needs time to recover from this level of effort. This type of training is used more for muscular endurance and calorie burning than for putting on muscle size.

§ Instinctive Training (A) - This involves experimenting with your workouts and paying attention to how your body reacts to certain types of training. The fundamentals of bodybuilding training are the same for everyone, but we are all unique. The further along you get in your training, the more you have to fine tune your workouts to suit your needs. It takes time to develop this "feel" and have this type of knowledge. Whatever you are used to is going to feel best for you, but you have to figure out what really produces the best results for you and make adjustments accordingly.

§ Compound Sets (I & A) - Working opposing muscle groups in back-to-back fashion, taking as little rest as possible in between sets. Alternating sets between opposing muscle groups - such as biceps and triceps/chest and back - greatly increases intensity. When you train one muscle group, the other is recovering (sometimes even being stretched) as you complete the set. With two muscles or muscle groups being worked, more blood is pumped into the area.

§ Staggered Sets (I & A) - Training smaller, slower-developing body parts like calves or forearms in between all sets for your major body parts. Arnold Schwarzenegger relied on this principle early in his career to develop his calves. He would do a set for chest, back or shoulders, then he would do a set of calf raises while his major muscle group was recovering for the next set. He'd then alternate sets for the working body part and calves. His calves got plenty of time to recover in-between sets and by the end of his workout, he would have subjected them to as many as 15-20 total sets of various calf raises.

§ Pre-Exhaustion Training (A) - Prefatiguing a larger muscle with an isolation, single-joint movement so it can be even more exhausted by the compound movements to follow, which Weider and/or his publications would adopt from the Nautilus founder of Arthur Jones that is evidenced by Jones' writing in 1970 (and throughout the decade) in a rival magazine of Iron Man. When you do an exercise like the bench press that works not only the chest, but also smaller muscles, one of the smaller muscles might fail before your chest is fully exhausted. By doing a chest isolation exercise beforehand, you can fatigue your chest so you can do bench presses to chest failure, which is what you want.

Примерни дневни хранителни приеми

          Това са примерни дневни менюта на равномерно балансиран режим на хранене. Подходящи са при поставени цели за сваляне на мазнини и придобиване на по-добър релеф при мъже и жени, както и за поддържане на форма при жени. Съобразени са с оптималната честота на хранене – 4-5 пъти дневно. При пристъп на глад след последното хранене, най-добрият избор е изварата, заради високото й съдържание на казеин. Ядките се консумират сурови. Калориите съм съобразил с режима и тренировките на Джейсън Стейтъм, при подготовката му за Death Race. Това е най-чистата му форма. Храниет не са същите разбира се, но са близко до това което той е ял.

 

Първи вариант

 

1. ябълка, средно голяма (150 гр.) – 60 ккал

    2 яйца – 180 ккал

    сирене 50 гр. – 150 ккал

    ръжен сухар тънък (примерно Finncrisp) 5 бр. – 100 ккал

    (1 и ½ филия ръжен хляб – 100 ккал)

                                      общо:490 ккал

 

2. лешници/бадеми/фъстъци 50 гр. – 320 ккал

    1 к. кисело мляко 2% (400 гр.) – 200 ккал

     какао 2 ч.л. – 40 ккал

                                      общо: 560 ккал

 

3. зеленчукова салата (маруля, зеле, домат, краставица, чушка, броколи, карфиол, брюкселско зеле, репичка, гъби, маслини и др., по избор, в по-малко количество грах и царевица), без мазнина, около 350-400 гр. – 200 ккал

   пилешко/пуешко месо (печено) 200 гр. – 300 ккал

                                      общо: 500 ккал

  

4. броколи/карфиол 300 гр. – 120 ккал

    кашкавал (настърган върху броколите/карфиола) 30 гр. – 100 ккал

    пилешко/пуешко месо (печено) 200 гр. – 300 ккал

    (печена сьомга 150 гр./задушена пъстърва 200 гр. – 300 ккал)

                                      общо: 520 ккал

   

Общо за деня: 2070 ккал

 

 

Втори вариант

 

1. средно голям грейпфрут (300 гр.) – 100 ккал

    овесени ядки 40 гр. – 150 ккал

    варени яйца 2 бр. – 180 ккал

    извара, обезмаслена 100 гр. – 70 ккал

                                      общо: 500 ккал

 

2. 1 к. кисело мляко 2% (400 гр.) – 200 ккал

    средно голяма ябълка (150 гр.) – 60 ккал

                                      общо: 260 ккал

 

3. задушени зеленчуци (смес броколи, карфиол, моркови, грах, царевица, зелен фасул) – 250 гр. – 150 ккал

    зехтин 1 с. л. – 100 ккал

    пуешко месо, печено 200 гр. – 300 ккал

    портокал 150 гр. – 60 ккал

                                      общо: 610 ккал

 

4. бадеми/лешници/фъстъци 30 гр. – 200 ккал

 

5. варени/задушени тиквички 250 гр. – 50 ккал

    сос от кисело мляко, копър, подправки 100 гр. – 50 ккал

    печена сьомга 150 гр. – 300 ккал

    (задушена пъстърва 200 гр. – 300 ккал)

    вино 100 мл – 70 ккал

                                      общо: 470 ккал

 

Общо за деня: 2040 ккал

 

 

Трети вариант

 

1. ябълка 200 гр. – 80 ккал

    овесени трици 50 гр. – 130 ккал

    1 к. кисело мляко (400 гр.) – 200 ккал

    2 ч. л. какао – 40 ккал

                                      общо: 450 ккал

 

2. 1 филия пълнозърнест хляб – 70 ккал

    шунка 50 гр. – 80 ккал

    кашкавал/бри/камембер 30 гр. – 100 ккал

                                       общо: 250 ккал

 

3. кафяв ориз, варен, 100 гр. (сварено състояние) – 150 ккал

    пилешко месо, печено 200 гр. – 300 ккал

    вино 150 мл – 110 ккал

                                     общо: 560 ккал

 

4. бадеми/лешници/фъстъци 50 гр. – 320 ккал

 

5. зеленчукова салата (маруля, зеле, домат, краставица, чушка, броколи, карфиол, брюкселско зеле, репичка, гъби, маслини и др., по избор) около 400 гр. – 160 ккал

   зехтин 1 с.л. – 100 ккал

   2 яйца (омлет, бъркани, пържени без мазнина) – 180 ккал

   извара, обезмаслена 100 гр. – 70 ккал

                                      общо: 510 ккал

                               

Общо за деня: 2090 ккал

 

Не забравяайте: това е режим който се прави в период на „изчистване” на тялото. Ако постоянно се храните така, ще сте претренирани или твърде слаби.

Моята зала - все още в незавършен вид /февруари 2009/

Тренировката в детайли

Действието:

                Тук ще се фокусирам върху това как ми влияе ежедневно тренировката на Даниел Крейг . Прилагам я от януари 2009-та, а резултатите могат да се наблюдават по снимките. Химии не пия, замествам някои хранения с протеинов шейк.

                Като цяло тренировките са интензивни, с почивки между сериите по 1 мин., може би 1 и ½ мин, никога повече. Кръговете се повтарят в понеделник и петък. Те са най-изтощителни. След тях нямам нито въздух, нито сила. Гадничко си е, но си струва. Раздвижва кръвта и с оглед на разреденото трениране на мускулните групи през седмицата, им припомня, че трябва да са стегнати и стреснати постоянно. Тренировките са добри, макар и малко недостатъчни като стрес.

                Във вторник се набляга на гърди и по-малко на бицепс /справка – тренировката/.

                Наклонената лежанка действа стрсиращо, настройва те, но тогава идва въпроса: за какво по дяволите са тия набирания след нея??? Случва се да правя по 14 повторения в серия. Може да е много, но няма да навреди на оформянето. Мисля дори да си поставя за цел да не падат под 12, но това според ситуацията.

                Набиранията - сложили са ги там, явно за да те раздвижат. Като цяло, тренировките за бицепс са слабички и затова замених набиранията със концентрирано, и е супер. След това лицевите опори дооформят кръвоналиването, но са слаба работа. По 10 в серия, 4 серии - като да отида да пия вода са ми...от време на време ги правя по 15.

                Последното упражнение е флайс на наклонена лежанка. ОК, вече си сравнително надут, надъхан, недостатъчно уморен и се получава супер. Правя го с 80% от теглото на първото упражнение. Едно, защото ме е страх да не контузя, второ, защото рядко имам партньор да ме пази и да ми подава тежестите, и трето - силата ми е мааалко намаляла.

                Тренировките за гърди не ме плашат. Даже мога да кажа, че това ми е леко. Изводът е, че тази тренировка е съставена, за да те оформи и да те поддържа. С достатъчно тежко имаме добро натоварване. Не е много, но никак не е малко при сериозна интензивност. За 3 седмици се вижда оформяне на гърдите, поне при мен.

 

                Сряда е ред за крака. От началото на тренировките ми по тази програма имам нещо разтегнато в коляното и ги заменям с цялостни раздвижвания, силно натоварени катерения по стълби, плувания и подобни. Като цяло съм олекотил тренировката за крака, но компенсирам със сериозно раздвижване. За да коментирам пълноценно, ми трябва малко повече време, да я разуча подобаващо.

Четвъртък, съм изцяло отдаден на ръце. Бицепсовото сгъване на наклонена лежанка е страхотно упражнение. Още в книгата на Арнолд ме беше впечатлило. Някак успявам да изолирам мускула /по-скоро психически отколкото нещо друго/ и го карам да се помпи брутално.  Това е първо упражнение за деня, и силата ми е много, което помага значително.

После съм заменил кофите със френско.  Това е така, защото тъй или иначе смятам ръцете а леко пренебрегнати в тази програма, и гледам да ги товаря както аз си знам че работи най-добре за мен. Върви ми много, освен това натоварването е значително, а това носи удовлетворение след тренировка. Ако 10 повторения са ми недостатъчни, правя 12, понякога  дори 14. Ако и тогава имам още сила, без прекъсване, започвам изтласквания с тесен хват от същото положение , което доукрасява всичко.

Раменните разтваряния нямат специфика, поне при мен, освен лек наклон на тялото напред.

Раменните преси за сметка на това, ги правя в два варианта:

Първия е стандартния, той е основния,заложен в тренировъчната програма. Нищо сложно, гледам да правя до 12 повторения , защото съм научил от опит, че ако контузиш рамо, за дълго време ще си принуден да бездействаш.

Втория е Арнолд преси. Те се изпълняват със завъртания, като на различните места, в които са публикувани, има различни забъртания на ръцете. Някой казват повече,други повече само долу до рамото. Трети пък казват въртене малко долу, малко горе...кой както чуства най-сериозно натоварване, казвам аз.

Това е като цяло основното което се прави през седмицата. Събота и неделя треньра на Крейг, предлага леко кардио, стречинг, малко бягане или плуване. Кой както може да си го разпредели.

Аз лично тествам и ден за зареждане с калории, но това ще опиша в статията за храненето ми. Бягане не правя заради зимните условия, но стречинг и плуване, както и леко кардио, обикновенно по стълбите нагоре-надолу винаги има.

Еми това е! Някой ще кажат леко е...да леко е, но пробвайте го с голям интензитет. Други ще кажат често е...да, често е , но пък не е кой знае колко тежко. Аз самия до момента харесвам как ми действа.  Ще видите промяната на снимките, описани по дати.

Успех!